ムック『体脂肪を燃やす 最新! 心拍トレーニング』（宝島社 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、ムック『体脂肪を燃やす 最新! 心拍トレーニング』（宝島社 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・体調が悪いと、安静時の脈拍は上昇し、コンディションがよくなってくると下がるという、極めて正直なデータとして現れるのだ。

・もともと医療機器だった心拍計をスポーツトレーニングの分野に応用し、アスリートを健康にするという点で大きな成果をあげたのが、フィリップ・マフェトン博士が提唱したエアロビック・トレーニング法、『マフェトン理論』だ。

・トレーニング効果をもたらしているのが、身につけられた心拍計。有酸素運動に切り替わるギリギリの心拍数に合わせてアラームを設定するとういう便利な機能を使うこともできるのだ。

・インシュリンは、一方で空腹感を引き起こす。糖質の多い食事をするとインシュリンが分泌されて一時的に血糖値を下げるが、そのために食後１～２時間しかたっていないのに空腹感を感じてしまうのだ。このタイミングでは、たいてい甘いものが欲しくなり、これが間食の習慣に繋がる。つまり、糖質の摂取がさらに糖質の摂取量を増やしてしまい、体脂肪が貯蔵され、しかも使われないという悪循環に陥るだの。

・脳は安静にしていても１日に１２０グラム、１時間に５グラムものブドウ糖を消費すると言われる。

・マフェトン式食事法（中略）

基本的にはは、炭水化物とタンパク質、脂質を４０対３０対３０の比率でバランスよく摂ること。新鮮な野菜をたくさん摂ること。いい水を飲むこと

・マフェトン理論は１８０公式でエアロビック心拍数を求める（中略）

一般的に心拍数によって運動強度を測る指針として「２２０から年齢をマイナスし、その値に６０～８５％をかける」という「２２０公式」を知られている。

これに対し、マフェトン理論では「１８０公式」が用いられる。（中略）

１８０公式(最大エアロビック心拍数の決め方)

１８０公式で導き出される心拍数は、あくまでも基本。以下のＡ～Ｄのどれに自分の体調が相当するかチェックして心拍数設定の調整をすることが大切。

Ａ　　２年以上の間、順調にトレーニングができており、競技の成績が伸びている場合　　１８０－年齢＋５

Ｂ　過去２年間、風邪をひいたのは１、２回で、大きな問題もなくトレーニングできている場合　　１８０－年齢

Ｃ　競技の成績が伸び悩んでいて、よく風邪ひいたり、故障やケガを繰り返している場合　　１８０－年齢－５

Ｄ　病気にかかっていたり、治ったばかり、手術したばかり、退院したばかり、もしくは投薬中の場合　　１８０－年齢－１０以上

・人にはそれぞれの｢体脂肪燃焼ゾーン｣があります。そこに心拍の値を合わせて、ゆっくり長い時間走ってこそ効率のよいトレーニングとなるのです。ゼーゼーハーハー言ってカラダを追い込むと｢やった感｣を得ます。でも、その｢やった感｣と｢効率よく体脂肪を燃焼する｣ことはイコールではないんです。

青山剛 氏談

・あなたの目的がダイエット(体脂肪を落とすこと)であるならば、有酸素運動で心拍数をコントロールしながらトレーニングを続けることをオススメします。それが、効率的に体脂肪を燃やす近道なのです。

・心拍機能を強化すると運動能力がアップする！(中略)

安静時心拍数は確実に下がります。６０台だった人の数値は５０台になり、５０台だった人は４０台をマークするようになります。これは、運動能力がアップしたことを示しているのです。

・一般的健康レベルの人であれば、安静時心拍数は６０～８０．競技者など心拍機能が高い人では、５０以下になることもあるでしょう。

・Ｔｅａｍ　ＡＯＹＡＭＡ式
心拍数の計算方式

ＳＴＥＰ１

[最大心拍数]

２２０－年齢(一般の方)
２１０－(年齢÷２)(競技経験がある方)

・私は家のトイレに貼ってあるカレンダーに、毎日、朝計測した心拍数と睡眠時間を書き込んでいるんです。それをトイレに入るために確認します。(中略)｢ちょっと睡眠時間が短くなっていて、(安静時の)心拍数も上がってきているから気をつけよう｣とか。

トライアスリート　上田藍 氏談

・体脂肪を燃やす食事術！(中略)

体脂肪を落としたいときに、脂質を食べ物から摂るということは厳禁。そう思う人は多いはず。しかし、脂質には大切な働きがある。(中略) 脂質には体脂肪を減らす働きまであるということをご存知だろうか。｢褐色脂肪細胞｣と呼ばれる細胞は、体内の脂肪を燃やしてエネルギーにする働きをし、この細胞を増やすためには脂質を摂る必要があるのだ。(中略)

脂肪は脂肪で燃える！？

●ムック『体脂肪を燃やす 最新! 心拍トレーニング』より
宝島社 (2015年3月初版)
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