白濱 龍太郎 氏　書籍『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』（アスコム 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』（白濱 龍太郎 著、アスコム 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・1日3分の「ぐっすりストレッチ」が眠りの悩みをすべて解消します

・このストレッチは「内臓など、体の深い部分の体温(深部体温)が下がると、眠気が起きる」「副交感神経の働きが優位になり、体がリラックス状態になると、眠気が起きる」という体の特徴を利用したものです。

・たった3つのストレッチをするだけ!
深い睡眠を導く
「ぐっすりストレッチ」はこちら

Step1

　入浴時(寝る1〜2時間前がベスト!)

　　深い眠りのための準備運動
　　深部体温を上げよう!
　　1分間 首もみストレッチ

Step2

　ふとんに入る直前

　　深部体温をさらにUP!
　　眠り支度はこれで万全
　　1分間 腕まわしストレッチ

Step 3

　ふとんに入ってから

　　副交感神経を高めリラックス
　　ここで深部体温を下げ、眠気を誘う
　　1分間 足首曲げ深呼吸

3分だけ! しかも1週間で眠りが劇的に変化する

・Q.なぜ腕まわしストレッチをするの?

A.肩甲骨、腕には、深部体温を上げてくれる褐色脂肪細胞が多く存在します。ここをストレッチし刺激することで、深部体温を上げるのです。

・足の血行をよくすることで深部体温が下がりやすくなり、眠気を導く。

・「睡眠は質が大事」「いい睡眠をとろう」といった言葉を耳にします。しかし「睡眠の質」は何で決まるのか、「いい睡眠」とはどのようなものなのかをきちんと説明できる人は、あまり多くないでしょう。

実は、「睡眠の質」「睡眠の良し悪し」は「深睡眠(徐波睡眠)」によって決まります。「眠りについてから4時間以内に、深睡眠をしっかり取れたかどうか」が、睡眠の質を左右するのです。

・眠りについてからの4時間までに深睡眠がとれていれば、脳と体の疲れの大半、約80%は取れてしまいます。

・ぐっすりストレッチは、深い眠りにつくためのメゾットが凝縮されたものなのです。

・私たちの体には、深部体温が下がると眠くなるという仕組みが備わっています。

・高めた深部体温が下がると心地よい眠気が訪れる（中略）

赤ちゃんや小さな子どもを寝かしつけると、手足がポカポカと温かくなってくるのがわかります。これは、手や足から体内の熱が放散されているからです。

・2型糖尿病は遺伝的な体質と食べ過ぎや運動不足、肥満などの生活習慣が関係しています。

・最近では、眠りについてから4時間以内の深睡眠のときに、成長ホルモンが多く分泌されることが明らかになっています。

・寝ない人の方が太りやすいのです。

ではなぜ、寝ないと太りやすくなるのでしょう。

ひとつは、単純に長い時間起きていることで、食べ物を口にする機会が増えるということが考えられます。（中略）

睡眠時間が足りないと、食欲をコントロールするホルモンが暴走し始めてしまうのです。

・食欲や代謝をつかさどるホルモンには、レプチンとグレシンの2種類があります。脂肪細胞から分泌されるレプチンの役割は食欲を下げることです。対して、胃から分泌されるグレシンは脳の視床下部に食欲増進と血糖値上昇の指示を出すホルモンです。

睡眠が不足すると、これらのホルモンのバランスが乱れ、グレシンの分泌が増し、レプチンの分泌が減ります。

すると、血糖値の変動しないのにおなかが減る、食べても満腹中枢が働かないといった状況が起き、食べたはずなのにもっと食べたいと言う気持ちがわき、食欲は増してたくさん食べてしまうのです。

・基礎代謝とは、生命を維持する活動に使うエネルギーのことで、一般的に成人の男性であれば1日あたり約1450キロカロリー、女性であれば約1100キロカロリーの熱量が使われているといわれています。

・基礎代謝量が多ければ多いほど、人は太りにくくなりますが、この基礎代謝をアップさせる力を持つのが、睡眠中に出る成長ホルモンです。

・スマートフォンのディスプレイのブルーライト（中略）

眠る前にブルーライトに触れると、体内時計が乱れてしまう恐れがあるのです。

・蒸しタオルで目をリフレッシュ（中略）

濡れたタオルをよく絞り、くるくる巻いて、500wのレンジで1分温める。そして、腕の内側で温度を確認し、もし、「熱い」と感じるようでしたら、開いて冷ましてください。（中略）

最近では目を温めるタイプのアイマスクなども販売されています。

・「いびきを週3回以上かいてる人は、心筋梗塞のリスクが高い」とも言われています。

・眠りに欠かせないひとつ目の要素は、深部体温の上昇と低下です。眠りは、体の内部の体温である「深部体温」が上がり、それが下がることで起こりますが、このストレッチは、首をもんだり、腕をまわしたりすることで、深部体温を上げ、さらに足を曲げる動きで、深部体温の低下を促す力を持っています。

また、呼吸を行うことで、ふたつ目の要素である「副交感神経を優位にする」力も兼ね備えています。

●書籍『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』より
白濱 龍太郎 (著)
出版社: アスコム (2017年8月初版)
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