谷口 智一 氏　書籍『10万人が注目! 科学的に正しい人生を変える筋トレ』（SBクリエイティブ 刊）より

このウェブサイトにおけるページは、書籍『10万人が注目! 科学的に正しい人生を変える筋トレ』（谷口 智一 著、SBクリエイティブ 刊）を読んで良かったこと、共感したこと、気づいたこと、こんな視点もあるといった点などを取り上げ紹介しています。

・あなたの人生を変えるのは、あなたの行動力です。理想の自分にまだまだ及ばないなら、その差を埋めるべく日々行動し努力するしかありません。

・行動力も大事。でも同じぐらい、正しい知識も大事。

・本書で推奨する筋トレは、「週2回、しかも1回で20分」という非常に手軽なもの。

・「マッスルメモリー」という言葉をご存知でしょうか。（中略）

大まかに言うと「たとえ筋肉が落ちてしまっても、昔ついた筋肉はもう一度つきやすい」という、まさに筋肉の記憶のことです。

・腹筋運動はほとんど意味がない…（中略）

まず人の体は「部分痩せはできないこと」を理解しないといけません。（中略）

お腹や二の腕など、気になるからといって筋トレをしても、ピンポイントで狙って脂肪を落とすことはできないと考えましょう。

・人間の筋肉の大きさ（筋体積）を比べてみましょう。日本人の成人男性の平均値を見ると、

1位　大腿四頭筋(太ももの前面)… 1417.4m2(± 440.8)
2位　大臀筋(お尻)… 764m2(± 138)
3位　内転筋(太ももの内側) … 625.9m2(± 172.7)
4位　ハムストリングス(太ももの裏側)…583m2(± 164.1)

・シックスパックを手に入れるには、まずシックスパックの上に鎮座する脂肪を落とさないといけません。（中略）まずは大きな筋肉から鍛える方が効率的なのです。

・腹筋割りたいなら下半身を鍛える

・つまり、有酸素運動を長時間していると、ダイエットの強い味方である筋肉を分解してしまうのです。筋肉が分解されると消費カロリーも減ります。走った分体重計で見る体重は減っていくでしょうが、あなたの体は走れば走るほど「太りやすく、痩せにくい体」になってしまう…。

・筋肉は“何歳からでも”発達します

・筋トレのやりすぎには、大きく2つのデメリットがあります。まずは「一度にたくさん筋トレをすること」のデメリット。先述の通りストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、筋肉の分解が始まってしまいます。（中略）

45分を超えるようなトレーニングはしなくてもいいのです。

2つ目が「オーバーワーク」になってしまうこと。（中略）

しっかりと休息を取らないと筋肉の修復が追いつかなくなります。その状況で筋トレをやっても、思うような結果は得られません。

・筋トレ前にコーヒーを飲むと、より高い効果を得られます。（中略）

コーヒーは、運動のパフォーマンスを高めることも知られており、疲れを感じにくくなるほか、筋肉の機能をアップさせます。（中略）

約30分～1時間で効果が出てくるので、筋トレ開始時間から逆算して飲んでみましょう。トレーニングの効果を高めることができます。

・ヒップスラスト

主に、お尻の筋肉(大臀筋)を鍛えるメニューです。大きな筋肉ですから、成長ホルモンなどのホルモン分泌が期待しやすいのです。

余裕のある人は、片足で行うヒップスラストをやってみてください。

・ベンチプレス（中略）

コツは、腕を伸ばしきらないこと。ベンチプレスを挙げる際に9割くらいのポイントで止めることによって、負荷が逃げなくなります。

・ビック3がなぜ王道かというと、まず「コンパウンド種目」といって、複数の関節が連動するメニューだからです。複数の関節が連動していることは、複数の筋肉を同時に鍛えることも意味します。つまり、一度にたくさんの筋肉を鍛えられる。加えて、多くの筋肉が動員されますから、大きな重量を持ち上げることができる。筋トレの効果は基本的に重量に比例しますから、効率的にトレーニングが行えるわけです。

・懸垂はもともと肩甲骨を寄せるようにして体を持ち上げることで、主に背中を鍛えることを目的としています。ですから、腕の力だけで上げようとするのは間違った方法。

・「加圧トレーニングを行うと血栓ができやすくなる」という報告も。血栓は、脳梗塞や心筋梗塞などの血管系の疾患を起こす存在ですから注意が必要です。

・スロートレーニングとは、読んで字のごとくゆっくり行うトレーニングで、成長ホルモンの分泌を効果的に高められることが確認されています。動作をゆっくり行うことで乳酸が形成されやすくなり、その乳酸が脳下垂体を刺激。成長ホルモンの分泌を促します。

・コツは、関節を伸ばしきらずに行うこと。筋トレといえば、腕のトレーニングなら腕を曲げきって(90度にして)、その後伸ばしきる(0度の位置に戻す)イメージが強くありますが、関節を伸ばしきるとトレーニングの効果が薄くなってしまいます。ですから、伸ばし切らないようにしましょう。

・体の筋肉量が多いほど、シワ、毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないことも明らかになったことから、筋肉は様々な美肌作用を秘めている可能性が示唆されました

・筋肉のついた体というのは、「自己コントロールができていること」や「安心感」「たくましさ」や「フィジカル的な強さ」、ひいては「男性としての魅力がある」ということを伝える、ノンバーバル(非言語的な）コミュニケーションになります。

・リバースプランクは、主に背中側を鍛えます。幅広く鍛えることができるメニューで、上からいくと上腕三頭筋や広背筋にも刺激が加わります。（中略）

くれぐれも腕メインの筋トレではないので、腕で体重を支えないようにしてください。背中やお尻をメインにして体を支えるイメージです。

・筋トレ後に食べる炭水化物は体脂肪になりにくい

・本当に効く筋トレは、結構地味…というか、真新しいものはありません。（中略）例えば、スクワットは世界中で王道のメニューになっています。

・どうしてもやる気が出ないときには、「ちょっとだけ」でもやってみることが重要です。これは心理学者のクレペリンが発見したといわれる「作業興奮」という作用。やる気を出す一番のコツは、嫌々でもいいからとりあえずやってみること。

●書籍『10万人が注目! 科学的に正しい人生を変える筋トレ』より
谷口 智一 (著)
出版社: SBクリエイティブ (2020年1月初版)
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